Apel, Sahabat Para Pesepeda

Saat berolahraga, sebutlah misalnya ketika Anda mulai bersepeda dari rumah ke kantor, tenaga rasanya cepat sekali habis. Nafas ngos-ngosan, kaki pegal, tubuh rasanya lemas. Apakah hal ini disebabkan karena bersepeda telah menguras habis kebugaran Anda, atau Anda tidak mengasup makanan yang tepat untuk menambah energi sebelum berolahraga?

Kerri-Ann, pakar diet yang juga editor nutrisi untuk majalah Eating Well, mengatakan bahwa makanan yang kita konsumsi mempunyai manfaat ekstra selain mengisi simpanan energi dan cairan yang hilang selama Anda berolahraga. Beberapa jenis makanan juga bisa membantu Anda mendongkrak tenaga, menambah daya tahan, dan memulihkan diri dengan baik. Kerri-Ann lalu menyodorkan beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa membuat sesi latihan lebih mudah:

Apel
Meskipun kesannya ringan, sebutir apel ternyata mampu mendongkrak daya tahan Anda saat latihan. Buah ini menjadi sumber antioksidan yang disebut quercetin. Nah, menurut sebuah studi, bila dikonsumsi dalam bentuk suplemen, quercetin membantu orang untuk bersepeda lebih lama. Quercetin membantu daya tah an dengan meningkatkan ketersediaan oksigen di dalam paru-paru. Buah lain yang mengandung quercetin adalah anggur.

Susu
Untuk apa sports drink, bila Anda bisa mengonsumsi susu untuk memulihkan tenaga setelah latihan? Baik susu tawar maupun susu cokelat mengandung campuran karbohidrat dan protein, sehingga baik untuk mengembalikan energi yang terkuras sebelumnya.

Yogurt
Yogurt tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan bakteri baik di dalam pencernaan. Latihan yang terus-menerus bisa menguras sistem kekebalan, membuat Anda rentan mengalami infeksi saluran pernafasan bagian atas. Probiotik, bakteri hidup dalam yogurt, menurut penelitian terbaru akan membantu Anda tetap sehat. Yogurt juga merupakan campuran seimbang karbohidrat dan protein. Nikmati yogurt usai berlatih untuk memulihkan energi Anda.

Madu
Menurut penelitian, karbohidrat campuran (makanan yang mengandung fruktosa dan glukosa) mempunyai keunggulan untuk menghasilkan glukosa sebagai pendongkrak energi selama latihan daya tahan. Anda bisa mencoba madu, karena seperti gula, secara alami madu juga memiliki kandungan fruktosa dan glukosa. Di samping itu, madu juga mengandung antioksidan dan vitamin.

sumber : kompas.com

Diet Sehat Untuk Pesepeda

Sejatinya, stamina seorang pesepeda tidak hanya ditentukan oleh pemanasan yang baik dan berlatih secara rutin. Banyak hal yang bisa menentukan peningkatan stamina. Salah satunya adalah melakukan diet. Lalu, apakah diet terbaik agar bisa mendapatkan performa bersepeda yang mumpuni?

Yah, pertama kita perlu mendefinisikan kata diet. Diet yang akan kita bicarakan di sini adalah tentang makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh sehari-hari. Kita juga tidak berbicara tentang membatasi diri Anda untuk menurunkan berat badan yang akan berimbas pada kebugaran dalam banyak kasus.

Tidak ada yang sulit tentang memilih makanan yang tepat untuk memaksimalkan kinerja Anda saat bersepeda. Berikut adalah beberapa panduan sederhana untuk diet sehat yang berlaku untuk semua orang. Hanya belajar beberapa prinsip dasar, menerapkan beberapa akal sehat, dan Anda akan makan secara sehat dan menuai manfaat.

Pedoman diet sehat yang tercantum di sini bisa diikuti oleh semua orang khususnya pesepeda. Mereka akan mendapatkan keuntungan dari peningkatan performa saat bersepeda, pemulihan yang cepat setelah berlatih, dan tingkat kebugaran yang lebih seimbang secara keseluruhan. Diet sehat menekankan pada buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, serta produk susu rendah lemak termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang, telur, dan kacang-kacangan.  Lemak jenuh dan lemak trans, kolesterol, sodium, dan gula harus diminimalisir atau dihindari.

Panduan diet sehat berikut merupakan diet sekitar 2000 kalori per hari. Sebagai pesepeda, kita sebenarnya mungkin perlu sampai 4000 kalori, tergantung pada beban pelatihan.  Kalori tersebut harus datang dari sumber-sumber berikut:

• 30% buah dan sayur
• 30% roti, kentang, beras dan pasta
• 15% daging dan ikan
• 15% susu dan produk susu lainnya
• 10% lemak dan makanan manis

Sebagian besar dari diet Anda harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Kebanyakan orang termasuk atlet dan pesepeda tidak makan buah dan sayuran dengan jumlah yang cukup. Minimal Anda harus mendapat asupan 2,5 mangkuk sayuran setiap hari dari berbagai sumber seperti sayuran berwarna hijau tua, kacang-kacangan kering, dan kacang polong. 2 mangkuk buah juga diperlukan setiap hari. Cobalah memakan buah utuh, bukan dari jus yang dapat berisi tambahan gula.

Biji-bijian termasuk roti, sereal, kerupuk, nasi, dan pasta. Anda harus memakan minimal 6 ons biji-bijian per hari, setengah yang berasal dari sumber biji-bijian seperti gandum, beras merah, gandum, dan jagung.

Daging dan ikan merupakan sumber utama protein yang penting untuk pemulihan. Ikan mengandung asam lemak omega-3 sangat bermanfaat dan harus dikonsumsi minimal dua kali seminggu. Daging dan unggas juga merupakan sumber yang baik, tapi perhatikan lemak yang terkandung didalamnya. Dan jangan lupa untuk menyantap buncis, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji untuk tambahan protein.

Susu dan produk susu lainnya menghasilkan dosis kalsium yang baik dan diperlukan untuk tulang yang kuat serta sehat. Pilih sumber susu rendah lemak seperti susu bebas lemak atau yogurt rendah lemak atau bahkan keju. Pedoman diet sehat mengatakan untuk mengonsumsi 3 cangkir susu dan produk susu sehari-hari.

10% dari kalori Anda sehari-hari harus berasal dari lemak. Cobalah untuk mendapatkannya dari sumber lemak tak jenuh tunggal seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Batasi konsumsi lemak jenuh kurang dari 10% dari total kalori dan menjaga asupan kolesterol kurang dari 300mg per hari.

Gula adalah bentuk umum dari karbohidrat dan harus datang terutama dari buah-buahan, sayuran, dan gandum. Perhatikan bahan-bahannya karena banyak makanan telah ditambahkan gula dan pemanis buatan yang berkontribusi terhadap peningkatan kalori dengan hampir tidak memiliki nutrisi.

 

sumber : sehatplus.com

Peringatan untuk pesepeda: Bugar Tidak Sama Dengan Sehat

Tingginya polusi udara terutama di kota-kota besar merupakan ancaman tersendiri bagi pengendara sepeda angin atau pegowes. Meski bugar karena rajin menggowes, risiko kanker dan serangan jantung tetap membayangi jika dampak radikal bebas tidak diantisipasi.

"Harus dibedakan antara kesehatan dengan kebugaran. Atlet yang rajin latihan pasti punya tubuh yang bugar, tapi banyak juga yang meninggal saat pertandingan karena tidak sehat," ungkap Dr Phaidon L Toruan, MM, pakar hidup sehat saat dihubungi detikHealth, Rabu (29/12/2010).

Hal yang sama juga berlaku pada pegowes yang setiap hari mengendarai sepeda di tengah keramaian lalu lintas beserta polusi yang ditimbulkannya. Terus meningkatnya jumlah kendaraan bermotor yang beredar di jalanan merupakan ancaman tersendiri bagi para pegowes.

Emisi gas karbon monoksida (CO) dan berbagai polutan lain dapat memberikan dampak langsung bagi kesehatan berupa infeksi saluran pernapasan akut (ISPA), sesak napas dan alergi. Sementara dampak tidak langsungnya adalah radikal bebas, yang jika berikatan dengan kolesterol dapat memicu penyumbatan pembuluh darah.

Pembuluh darah yang tersumbat bisa memicu dampak yang sangat beragam, mulai dari serangan jantung hingga stroke. Dampaknya bisa lebih menakutkan bagi pria, karena penyumbatan pembuluh darah yang menuju penis bisa memicu disfungsi ereksi.

Selain membahayakan jantung dan pembuluh darah, radikal bebas yang berasal dari polusi udara juga diketahui sebagai salah satu faktor pemicu kanker terutama di saluran napas. Dampak lainnya adalah kerusakan sel yang makin cepat, yang memicu berbagai gejala penuaan dini seperti kulit kusam dan keriput.

Untuk mengantisipasi risiko tersebut, Dr Phaidon menyarankan para pegowes untuk selalu mengenakan masker sebagai penutup hidung. Bagi yang bersepeda ke tempat kerja, dianjurkan untuk berangkat pagi-pagi sekali ketika udara masih segar karena lalu lintas belum terlalu padat.

Sebagai penangkal radikal bebas, diet yang sehat juga perlu diterapkan antara lain dengan memperbanyak asupan serat dan antioksidan. Kedua zat yang bisa mengurangi risiko kanker itu bisa didapatkan terutama dari sayur dan buah-buahan

sumber :  http://teddykurniawan-teddykurniawan.blogspot.com